这种情况下突然做剧烈运动，受伤在所难免。

       以膝盖为例如果少了任何一块肌肉的支撑膝盖就会“跑偏”运动时关节错误摩擦疼痛和损伤的概率就会大大上升。

那…是不是久坐不动的人，干脆别运动了？

嘿～想得美！

不运动只会让肌肉更萎缩、关节更脆弱，陷入恶性循环。

真正的解决方案是，运动前了解哪里才是你身体最薄弱的地方，量力而行，重点强化。

大可先做个自测，只需7个动作，就能测出你哪里最容易受伤。

FMS 运动能力自测动作

所有测试都是从3分开始往下扣，扣至0分则停，没有负分;

如果是做全身自测，7个动作的满分为21分。如果总分小于14分则代表基本动作质量有明显不足，存在较高的

运动风险，需要及时纠正，应避免或暂停剧烈运动;

如果是根据具体运动选配测试，则单项得分<2分，存在运动风险，建议避免剧烈锻炼;

如果出现0分项目(出现疼痛等)，请及时求助专业医生。

①下肢核心稳定性：撑杆过顶深蹲

动作规范:

· 身体直立，双脚开立大约与肩同宽，脚尖向前;

· 双手握住木杆，将其置于头顶，肩关节和肘关节呈90°角;

· 举起木杆，使它位于头的垂直上方;)在保持躯干稳定，保持双脚的脚跟和木杆

· 适当位置，尽可能深地做下蹲动作。

扣分规则:

·无法将杆放置于双足上方平行或更后位置-1

·膝盖无法保持与脚尖方向一致-1无法保持躯干大致与小腿平行或地·面垂直-1无法保持躯干与小腿平行或地面垂直-2

动作过程中出现疼痛感知为0分，应暂停运动

②下肢关节稳定性：跨栏架步

动作规范:

· 设置一个高度为膝关节下缘2cm处的跨栏(可以用2个凳子和1个撑衣杆代替);

· 身体直立，双足并拢，脚趾在杆子下方，双手握住一根木棒，置于颈后;

· 保持直立躯干，抬起测试腿并跨过障碍物，保持脚部、脚踝、膝盖和臀部在一个水平面;

· 完成左右两侧测试。

注意:

· 腰椎保持稳定；

· 脚和跨栏保持平行。

扣分规则:

身体无法保持平衡-2

腰部有移动-1

髋、膝、踝无法保持在同一平面上-1

无法保持木杆与栏架平行-1

动作过程中出现疼痛感知为0分，应暂停运动

 ③躯干核心稳定性：直线弓箭步

动作规范:

· 站立于测试板(或瑜伽垫)上，双脚脚尖朝前;

· 将木杆(可用晾衣杆代替)按图示在身后沿脊柱放置，与后脑勺、后 背上部到臀部中间位置相接触;双脚脚尖朝前，一脚向后迈步下蹲，后脚膝盖贴近前脚脚后跟;

· 保持上身直立状态，前后分腿下蹲下降身3体，尽量使后脚膝盖贴近前脚脚后跟;

· 完成左右两侧测试。

扣分规则:

两脚无法处于同一条直线-1     躯干有移动-1

身体无法保持平衡-2         膝盖无法触地-1

木杆不能保持与头、腰椎或骶骨接触-1

动作过程中出现疼痛感知为0分，应暂停运动

④肩关节测试：肩部灵活性测试

动作规范:

· 身体直立，双脚并拢，双臂自然伸直;

· 握拳，手指包住拇指;

· 右拳举过头顶后尽量向下放置，左拳从背部自下而上尽可能地远得伸展;

· 完成动作后，保持初始位置，由另一位同伴伸手掌测量;

· 另一侧手臂同理完成。

注意:

·立正站姿下，双肩水平，躯干垂直;

·上下手的距离小于手掌的长度。

扣分规则:

双拳间距在1~1.5      手掌长-1         

双拳间距超出1.5      手掌长-2

动作过程中出现疼痛感知为0分，应暂停运动

⑤下肢柔韧性:主动直腿抬高

动作规范:

·身体平躺，脚趾指向上方，两臂自然伸展;

·在大腿中间位置，垂直放置一根木棒;左腿膝关节及背部保持紧贴测试板，避免抬起;

·右腿保持伸直状态，尽可能抬高，测量脚踝位置能否超过木棒;

另一侧腿同理完成。

注意:

·保持伸直位抬腿，脚踝大腿中部及以上;

·大腿抬起约80~90度。

扣分规则:

脚踝垂线不能越过大腿中点，但超过膝关节-1

脚踝垂线在膝关节以下-2

      动作过程中出现疼痛感知为0分，应暂停运动

⑥上肢核心力量自测：躯干稳定俯卧撑

动作规范:

·俯卧在地面上;

·两腿并拢、膝盖伸直，两臂伸展，两手分2)开与肩同宽;

·拇指与前额(男)或下颌(女)呈一条直线;

·保持躯干稳定，撑起身体至俯卧撑位置。

扣分规则:

·仅能以不规范姿势下能完成动作1次-1

·不规范姿势姿势下

·也无法完成动作或者出现动作代偿-2

      动作过程中出现疼痛感知为0分，应暂停运动

⑦上下肢协调能力：躯干旋转稳定性测试

动作规范:

·手掌、膝盖、脚尖触地;

·同侧肢体同时上抬，能保持躯干平行，膝关节、肘关节在同一直线平面;

·同侧肢体回收时肘部可触及同侧膝关节并保持平衡;

·完成左右两侧测试。

扣分规则:

仅能以异侧对角的形式正确完成动作，-1

失去平衡或者不能正确完成动作-2

动作过程中出现疼痛感知为0分，应暂停运动

     重要提醒：

     撑杆可用撑衣杆代替，跨栏可以将撑衣杆放置在2个板凳上，窄长条测试板换成瑜伽垫，保持直线就行。

      来源：深圳卫健委、温州疾控发布