觉察并识别情绪是需要练习的。除了关注你的感受，还要关注你的身体。你可能会感觉到某些身体变化，比如当你感到生气时，你的脸是不是变热了？或者你的肌肉是不是绷紧了？

1.关注你的感受

当你有一种消极情绪时，例如愤怒，试着说出你的感受。

例如：

学习小组的小明同学总是让我很生气！

当我看到那个女孩/男孩和我的好朋友在一起时，我就感到很嫉妒。

每当我不得不从那些恶霸身边经过时，我都感到害怕。

2.不要逃避自己的感受

也许你不想向其他人表达你的感受，但不要完全压抑自己的情绪。简单地说出这种感觉要比逃避、或者一言不合就生气会好得多。

3.了解你为什么会有这样的感受

试着弄清楚是什么原因让你有这样的消极情绪。

例如：“学习小组的小明同学总是让你很生气！”

因为每当我们完成小组任务时，小明都会将大家的功劳归功于他。以至于老师认为小明是团队的主力，但实际上他从来没有做过贡献，也不认真做事。我感到自己努力的成果被他抢走了。

“当我看到那个女孩/男孩和我的好朋友在一起时，我就感到很嫉妒。”

因为我看到好朋友和其他人玩得特别开心，我被他晾在一边，有种被抛弃或背叛的感觉。

“每当我不得不从那些恶霸身边经过时，我都感到害怕。”

因为尽管那些恶霸们没找我的茬，但当我看到他们欺负别人时，我都会担心这种事迟早会发生在我身上。

4.停止责备

能够识别和解释你的情绪，并不等于可以因你的情绪而怪罪某人或某事。你的好朋友很可能并不是想抛弃你或背叛你；

小明可能也并非故意抢占你的工作成果。当事情发生时，我们的内心自然而然会有相应的感受，这些感受的出现是有意义的，而识别和解释你的情绪，可以进一步帮助你理解正在发生的事情。

5.接受你所有的情绪

它们都是正常的、可以理解的。不要根据感受来判断自己。感觉到这些情绪很正常，承认这些感受可以帮助你继续积极生活，所以不要对自己太苛刻。

一旦你了解了自己的感受，你就可以决定是否需要表达你的情绪。有时候，只要意识到自己的情绪就够了，但有时你也会想采取一些措施让自己感觉更好。

1.思考表达情绪的最佳方式

这个时候是否适合心平气和地与他人沟通？是否要和朋友谈谈你的感受？或者通过跑步来减弱这种感觉？

例如：

对小明生气并不能解决问题，甚至可能会让他觉得自己更优越。但我的感觉告诉我，我需要避免陷入一种由他来指挥大局的境况。

我可能会昂着头离开好朋友，然后独自唱一些悲伤的歌，或在我的房间里大哭一场来帮助我释放自己的情绪，或者告诉好朋友看见他跟别人玩得那么开心时我的感受。如果这段友谊无法继续，我也会选择勇敢放手。

我害怕靠近那些恶霸，这可能意味着他们做得太过分了。也许我应该和学校辅导员反映一下这个情况。

2.学会改变你的情绪

在某些时候，你需要将消极情绪转变为积极情绪。否则，你可能会一直沉浸在消极情绪里，持续让你感觉更糟。尝试做一些让你快乐的事情，即使你当时不情愿。例如，和好朋友分手后你可能没有心情出门，但和家人一起散步或看一部有趣的电影可以帮助你走出消极的情绪世界。

3.产生积极的情绪

积极的感觉会产生快乐和幸福感。培养善于察觉并感受生活美好的习惯，即便是一些小事也可以产生意想不到的效果，比如父亲对你整理房间的称赞，或者你制作的沙拉非常美味。即使你当下感觉消极，也要主动去注意一些美好的事情，这可以帮助你将消极情绪转变为积极情绪。

4.寻求支持

向父母、值得信赖的人或朋友谈谈你的感觉，他们也许可以帮助你更加了解自己的情绪，并帮助你建立一种全新的思考方式。没有什么比得到爱你的人的无条件的支持更能让你感到满足和安心。

5.运动

身体活动有助于大脑分泌促进积极情绪建立的天然化学物质，比如多巴胺、神经内啡肽。运动也可以减少压力素“肾上腺皮质激素”的释放，帮你缓解压力，帮助你摆脱消极情绪。

有时候，无论你做什么，你都无法摆脱消极的情绪。如果你发现自己陷入悲伤或担忧的情绪超过两周，或者你感到非常沮丧，认为自己可能会伤害自己或其他人时，你可能需要额外的帮助。

与学校辅导员、家长、可信赖的朋友或专业人员沟通。心理咨询师、心理治疗师等专业人员的职责之一就是帮助人们摆脱负面情绪，他们不仅通过陪伴和接纳让你不再孤身一人面对负面情绪，还可以提供很多专业的建议和指导，帮助你改善情绪。

本文来源：上海精神卫生飘扬的绿丝带   医学界精神病学频道